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Saumon rôti au quinoa et légumes croquants
Calories hypocaloriques
339
Calories classiques
400
Calories pour 300gr
Environ **155 kcal pour 300 g**.
Ingrédients & préparations
Recette pour 2 personnes
Ingrédients :
- 2 pavés de saumon de 120 à 140 g chacun
- 100 g de quinoa cru
- 1 courgette
- 2 carottes
- 1/2 poivron rouge
- 1/2 concombre
- 1 cuillère à soupe de yaourt nature
- 1 cuillère à café de moutarde
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de persil frais ciselé
- Sel
- Poivre
Préparation :
1. Rince le quinoa puis fais-le cuire dans deux fois son volume d’eau pendant 12 à 15 minutes. Égoutte si nécessaire et réserve.
2. Préchauffe le four à 180°C. Dépose les pavés de saumon dans un plat, assaisonne avec le sel, le poivre et un filet de jus de citron, puis enfourne pendant 12 à 15 minutes.
3. Coupe la courgette, les carottes, le poivron et le concombre en bâtonnets fins. Fais revenir rapidement la courgette, les carottes et le poivron à la poêle avec l’huile d’olive pendant 5 à 6 minutes pour qu’ils restent croquants. Mélange le yaourt, la moutarde, le reste du jus de citron et le persil pour faire une sauce légère. Sers le saumon avec le quinoa, les légumes croquants et la sauce.
Origine
Inspiration contemporaine mêlant cuisine nordique pour le saumon et influences andines pour le quinoa
Calories pour 300 gr (une portion)
Environ **155 kcal pour 300 g**.
Infos nutritionnelles
Protéines : 9
Lipides : 5
Glucides : 8
Fibres : 2
Gras insaturés : 4
Gras saturés : 1
Bienfaits
Riche en protéines de qualité et en oméga-3 grâce au saumon, cette recette favorise la satiété, l’entretien des muscles et la santé cardiovasculaire.
Le quinoa et les légumes apportent des fibres, des vitamines et des minéraux, pour une énergie durable et un bon équilibre digestif.
Substitution
Cette recette est légère.
Elle combine protéines maigres, fibres et bons gras.
Peu d’huile.
Pas de sauce grasse.
Pas de cuisson lourde.
Elle est bonne pour la santé.
Le saumon apporte des oméga-3.
Le quinoa apporte des glucides de qualité.
Les légumes donnent du volume, des fibres et des vitamines.
La sauce au yaourt reste légère.
Elle aide à perdre du poids.
Le saumon cale bien.
Le quinoa évite les fringales.
Les légumes rassasient pour peu de calories.
Les protéines aident à protéger la masse musculaire.
Tu manges moins sans te sentir privé.
Les substitutions sont simples et efficaces.
La sauce crémeuse est remplacée par du yaourt et de la moutarde.
La cuisson riche est remplacée par une cuisson au four.
Les accompagnements lourds sont remplacés par du quinoa et des légumes croquants.
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