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Riz à la noix de coco et légumes à l’indonésienne
Calories hypocaloriques
253
Calories classiques
268
Calories pour 300gr
136 kcal pour 300 g
Ingrédients & préparations
Recette pour 4 personnes
Ingrédients :
- 200 g de riz complet
- 200 ml de lait de coco léger
- 300 ml d’eau
- 1 carotte
- 1 courgette
- 1 poivron rouge
- 150 g de haricots verts
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
- 1 cuillère à café de gingembre râpé
- 1 cuillère à café d’huile de sésame
- 1 cuillère à café de sauce soja réduite en sel
- 1 cuillère à café de curcuma
- 1/2 cuillère à café de coriandre moulue
- Sel
- Poivre
- Quelques feuilles de coriandre fraîche
Préparation :
1. Rince le riz complet, puis fais-le cuire à feu doux avec le lait de coco léger, l’eau et une pincée de sel jusqu’à absorption complète.
2. Émince l’oignon, l’ail, la carotte, la courgette et le poivron, puis coupe les haricots verts en morceaux. Fais revenir l’oignon, l’ail et le gingembre avec l’huile de sésame dans une grande poêle, puis ajoute les légumes, le curcuma, la coriandre moulue, la sauce soja, le sel et le poivre. Fais cuire 10 à 12 minutes en remuant.
3. Sers le riz coco avec les légumes par-dessus et ajoute quelques feuilles de coriandre fraîche au moment de servir.
Origine
Origine culinaire indonésienne inspirée du nasi uduk et des rizs au lait de coco d’Asie du Sud Est
Calories pour 300 gr (une portion)
136 kcal pour 300 g
Infos nutritionnelles
Protéines : 2
Lipides : 2
Glucides : 12
Fibres : 2
Gras insaturés : 1
Gras saturés : 1
Bienfaits
Riche en fibres grâce au riz complet et aux légumes, cette recette favorise la satiété, la digestion et une énergie plus stable.
Elle apporte aussi des vitamines, minéraux et antioxydants, avec de bonnes graisses du lait de coco pour un repas équilibré et savoureux.
Substitution
Cette recette est légère car elle mise sur des ingrédients bruts, peu gras et riches en eau. Le riz complet cale bien. Les légumes apportent du volume pour très peu de calories. Le lait de coco est en version légère. L’huile est minimale.
Elle est intéressante pour la santé car elle apporte des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Le riz complet soutient mieux la satiété que le riz blanc. Les légumes nourrissent sans alourdir. Les épices relèvent le goût sans ajouter de calories.
Elle aide à perdre du poids car elle rassasie vite et longtemps. Elle limite les fringales. Elle évite l’excès de matières grasses. Elle préserve mieux les muscles qu’un plat très pauvre en énergie, car elle apporte des glucides complexes utiles à l’effort et à la récupération. Pour protéger encore plus la masse musculaire, ajoute une source de protéines maigres à côté.
Les substitutions sont simples et efficaces. Le riz blanc est remplacé par du riz complet. Le lait de coco classique est remplacé par du lait de coco léger. Une grande quantité de légumes remplace les ingrédients plus denses en calories. Très peu d’huile suffit. La sauce soja est réduite en sel.
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