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Poisson à la moutarde et à l’aneth en croûte
Calories hypocaloriques
214
Calories classiques
190
Calories pour 300gr
190 kcal pour 300 g
Ingrédients & préparations
Recette pour 4 personnes
Ingrédients :
- 4 filets de poisson blanc (cabillaud, colin ou lieu noir)
- 2 cuillères à soupe de moutarde à l’ancienne
- 1 cuillère à soupe de moutarde douce
- 2 cuillères à soupe de yaourt nature 0 %
- 2 cuillères à soupe d’aneth frais ciselé
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 40 g de chapelure complète
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 échalote finement hachée
- Sel
- Poivre
Préparation :
1. Préchauffez le four à 190 °C.
2. Mélangez les moutardes, le yaourt, l’aneth, le jus de citron, l’échalote, le sel et le poivre dans un bol.
3. Déposez les filets de poisson dans un plat recouvert de papier cuisson, puis répartissez le mélange à la moutarde sur le dessus.
4. Mélangez la chapelure avec l’huile d’olive, puis saupoudrez-la sur les filets pour former une croûte légère.
5. Enfournez pendant 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que le poisson soit bien cuit et la croûte dorée.
6. Servez chaud avec des légumes vapeur ou une salade verte.
Origine
Cuisine scandinave et nord européenne inspirée des usages du saumon de la Baltique et des herbes fraîches comme l’aneth
Calories pour 300 gr (une portion)
190 kcal pour 300 g
Infos nutritionnelles
Protéines : 13
Lipides : 4
Glucides : 5
Fibres : 1
Gras insaturés : 3
Gras saturés : 1
Bienfaits
Riche en protéines maigres, cette recette favorise la satiété et l’entretien musculaire tout en restant pauvre en matières grasses.
Le yaourt, l’aneth et la chapelure complète apportent fraîcheur, fibres et légèreté, pour un plat équilibré et digeste.
Substitution
Cette recette est légère. Très peu de matières grasses. Une cuisson au four. Pas de sauce lourde. Le yaourt 0 % remplace la crème. La chapelure complète reste en petite quantité.
Elle est bonne pour la santé. Le poisson blanc apporte des protéines maigres. Il rassasie sans alourdir. La moutarde, l’aneth, le citron et l’échalote donnent du goût sans excès de calories. La chapelure complète apporte un peu plus de fibres.
Elle aide à perdre du poids. Les protéines soutiennent la satiété. Elles aident aussi à protéger la masse musculaire pendant un déficit calorique. Vous mangez léger, mais vous gardez un bon apport utile.
Les substitutions sont simples et efficaces. La crème est remplacée par du yaourt 0 %. La friture est remplacée par une cuisson au four. Une faible dose d’huile suffit. La croûte reste croustillante, mais plus légère.
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