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Chili végétarien aux lentilles et quinoa
Calories hypocaloriques
398
Calories classiques
470
Calories pour 300gr
175 kcal pour 300 g
Ingrédients & préparations
Recette pour 4 personnes
Ingrédients :
- 150 g de quinoa
- 200 g de lentilles corail
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 1 poivron rouge
- 1 carotte
- 400 g de tomates concassées
- 200 g de haricots rouges cuits
- 1 cuillère à soupe de concentré de tomate
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de cumin
- 1 cuillère à café de paprika
- 1/2 cuillère à café de piment doux
- 500 ml de bouillon de légumes
- 1 yaourt nature au soja
- Sel
- Poivre
- Coriandre fraîche
Préparation :
1. Rincer le quinoa et les lentilles. Émincer l’oignon, l’ail, le poivron et couper la carotte en petits dés.
2. Faire revenir l’oignon, l’ail, le poivron et la carotte avec l’huile d’olive dans une grande casserole pendant 5 minutes. Ajouter le concentré de tomate, le cumin, le paprika et le piment doux, puis mélanger.
3. Ajouter les tomates concassées, les lentilles, le quinoa et le bouillon de légumes. Laisser mijoter 20 à 25 minutes en remuant régulièrement.
4. Incorporer les haricots rouges en fin de cuisson, saler, poivrer et laisser cuire encore 5 minutes. Servir chaud avec une cuillère de yaourt nature au soja et un peu de coriandre fraîche.
Origine
Inspiré du chili con carne tex mex revisité en version végétarienne avec lentilles et quinoa
Calories pour 300 gr (une portion)
175 kcal pour 300 g
Infos nutritionnelles
Protéines : 4
Lipides : 1
Glucides : 14
Fibres : 3
Gras insaturés : 1
Gras saturés : 0
Bienfaits
Riche en protéines végétales, en fibres et en glucides complexes, ce chili favorise la satiété et apporte une énergie durable.
Il fournit aussi des vitamines, des minéraux et des antioxydants grâce aux légumes, aux légumineuses et aux épices.
Substitution
Ce chili est léger. Peu d’huile. Pas de viande. Beaucoup de volume. Beaucoup de fibres. Il cale vite pour peu de calories.
Il est bon pour la santé. Les lentilles, les haricots rouges et le quinoa apportent des protéines végétales, des fibres et des minéraux. Les légumes ajoutent vitamines, antioxydants et satiété. Les épices donnent du goût sans alourdir le plat.
Il aide à perdre du poids sans sacrifier les muscles. Les protéines soutiennent la masse musculaire. Les fibres freinent la faim. Le quinoa apporte aussi des glucides utiles pour l’énergie et l’entraînement.
Les substitutions sont simples et efficaces. La viande est remplacée par les lentilles, les haricots rouges et le quinoa. La crème est remplacée par un yaourt nature au soja. Très peu d’huile. Plus de légumes. Résultat : un plat rassasiant, équilibré et minceur.
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