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Brochettes de tofu aux légumes grillés
Calories hypocaloriques
193
Calories classiques
214
Calories pour 300gr
136 kcal pour 300 g
Ingrédients & préparations
Recette pour 4 personnes
Ingrédients :
- 400 g de tofu ferme
- 1 courgette
- 1 poivron rouge
- 1 poivron jaune
- 1 oignon rouge
- 200 g de champignons de Paris
- 2 cuillères à soupe de sauce soja réduite en sel
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
- 1 cuillère à café de miel
- 1 gousse d’ail hachée
- 1 cuillère à café de gingembre frais râpé
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de graines de sésame
- Poivre
- Herbes fraîches au choix
Préparation :
1. Égoutter le tofu, le couper en cubes et le faire mariner pendant 30 minutes avec la sauce soja, le jus de citron, le vinaigre balsamique, le miel, l’ail et le gingembre.
2. Laver et couper les légumes en morceaux réguliers, puis les enfiler sur des brochettes en alternant avec les cubes de tofu mariné.
3. Badigeonner légèrement les brochettes avec l’huile d’olive, poivrer, puis les faire cuire 10 à 15 minutes au grill ou au four en les retournant à mi-cuisson. Parsemer de graines de sésame et d’herbes fraîches avant de servir.
Origine
Inspiration asiatique contemporaine autour du tofu mariné et des brochettes de légumes grillés
Calories pour 300 gr (une portion)
136 kcal pour 300 g
Infos nutritionnelles
Protéines : 7
Lipides : 4
Glucides : 4
Fibres : 2
Gras insaturés : 3
Gras saturés : 1
Bienfaits
Riche en protéines végétales, cette recette favorise la satiété et aide à préserver la masse musculaire.
Les légumes apportent fibres, vitamines et antioxydants, avec peu de matières grasses et une teneur modérée en sel.
Substitution
Cette recette est légère.
Peu calorique. Riche en eau. Riche en fibres. Très rassasiante.
Elle est bonne pour la santé.
Les légumes apportent vitamines, minéraux et antioxydants.
Le tofu apporte des protéines végétales de qualité.
La marinade relève le goût sans alourdir.
Elle aide à perdre du poids.
Elle cale vite. Elle limite les fringales.
Les protéines du tofu aident à préserver la masse musculaire pendant le déficit calorique.
Les substitutions sont simples et efficaces.
La viande est remplacée par du tofu ferme, moins gras.
Une petite quantité d’huile suffit.
La sauce soja réduite en sel remplace des sauces plus grasses et plus salées.
Le miel reste minimal pour garder le goût sans excès.
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