Tout savoir sur les fibres alimentaire
- Eric FOURNIER
- 7 mars
- 2 min de lecture
Les fibres alimentaires sont des glucides non digestibles qui jouent un rôle essentiel pour la digestion et la santé globale.
Elles se divisent en fibres solubles et fibres insolubles, chacune ayant des effets spécifiques
Recommandations sur les fibres alimentaires
🔹 Consommer 25 à 30 g de fibres par jour (alimentation variée : céréales, fruits, légumes, légumineuses).
🔹 Augmenter progressivement les fibres pour éviter les ballonnements.
🔹 Boire 1,5 à 2 L d’eau par jour pour optimiser leur effet.
🔹 Consulter un nutritionniste en cas de troubles digestifs persistants.
Si constipation → Favoriser les fibres solubles comme le psyllium.
Si diarrhée → Limiter les fibres insolubles et privilégier les fibres solubles douces.
Autres bienfaits des fibres solubles :
✔ Réduction du risque cardiovasculaire et du syndrome métabolique.
✔ Effet protecteur sur le foie (stéatose hépatique).
✔ Impact positif sur le poids et la satiété.
⚠ En cas de maladie intestinale inflammatoire ou de diverticulite, ajuster l’apport en fibres sous avis médical.
Fibres solubles (avoine, graines de lin, légumineuses, certains fruits et légumes) :
Se dissolvent dans l’eau et forment un gel.
Régulent le transit intestinal : ralentissent la diarrhée et favorisent un bon transit en cas de constipation.
Ont un effet prébiotique bénéfique sur le microbiote intestinal.
Aident à contrôler la glycémie et le cholestérol.
Les Fibres solubles sont vos alliées si vous avez un colon irritable !
Elles aident à réguler le transit et sont douces pour l'intestin.
On les trouve dans :
L'avoine
Les graines de chia et de lin moulues
Les patates douces
Les bananes bien mûres
Les pommes sans peau
Les carottes cuites
Fibres insolubles (céréales complètes, légumes fibreux, son de blé)
Ne se dissolvent pas dans l’eau et augmentent le volume des selles.
Accélèrent le transit et aident en cas de constipation.
Peuvent être irritantes en cas de syndrome de l’intestin irritable (SII).
Fibres insolubles : à limiter
Elles peuvent irriter un côlon sensible, surtout en excès.
On les trouve dans :
Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs)
Les céréales complètes et son de blé
Les choux, brocolis, oignons, poireaux
Les fruits et légumes avec peau ou crus en excès
Conseils pour mieux les digérer
Privilégier les aliments cuits plutôt que crus
Introduire les fibres progressivement pour éviter les ballonnements
Boire beaucoup d’eau pour aider le transit
Éviter les aliments fermentescibles (FODMAPs), souvent problématiques
Si vous avez des douleurs fréquentes, il peut être utile d'identifier quels types de fibres vous supportez en testant progressivement.
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